今回の健康通信は「冬季うつ病」についてです。

冬季うつ病は、一般的なうつ病の症状である倦怠感や気力の低下などが起きるものの、

他にも特徴的な症状があるといわれています。

それは、いくら眠ってもまだ眠いという過眠や、甘いモノや炭水化物が無性に食べたくなる過食などです。

例えば、一日に10時間以上寝てもまだ眠い、チョコレートやアイスクリームなどの甘いモノを食べ続けてしまうといったことが起きるのです。

しかも、これが冬場にだけ起きるというのがこの冬季うつ病の特徴。

なんとなく、冬だけ意欲が低下し、甘いモノを食べすぎて体重が増えてしまう、

日中異常な眠気に襲われるため一日中寝ていたくなる……。

そんな冬を送っているのなら、冬季うつ病が疑われます。

冬季うつ病対策と対処法

冬季うつ病の原因は、「日照時間が短いこと」といわれています。

日の光を浴びる機会が減ることで、脳の神経伝達物質である「セロトニン」が不足するという説明が一般的です。

このセロトニン不足は、もともとうつ病の直接的な原因といわれているもので、

不足すると食欲や性欲などの衝動が抑えられなくなったり、イライラしたりします。セロトニンは、人間の精神にとって重要な脳内ホルモンというわけです。

冬季うつ病の治療法として有効なのは、自然の光をより長く浴びることだといわれています。

「高照度光療法」という、太陽光やそれと同等の光を浴びる治療法も確立しています。

症状が思い当たる場合は、早寝早起きを心掛け、できるだけ日光を浴びるようにすることがポイントになりそうです。

冬季うつ病は欧米ではよくある話だった

この冬季うつ病は、光療法推進委員会によれば、冬に日照時間が短く、緯度が高い国に多いといわれています。

特に欧州は緯度が高い国が多く、冬に日照時間が短くなる傾向があるため、冬季うつ病は当たり前のように存在する病気なのだそう。

英国の警視庁が、職員のやる気をアップさせるために高照度照明器具を導入するくらい、その対処法も浸透しているのだといいます。

日本でも北海道や日本海側の人々は、冬場になるとうつ気味になることは体験的に良く知っているという説があります。

しかし、東京や大阪などの都会人にはなかなかなじみがないもの。気付かず過ごしていることも多いようなので、

これからの薄暗くなる季節に備えて、オフィスワークの人は昼休みにできるだけ外に出るようにするなど、

意識的に日の光を浴びるようにしたいものですね。

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今回の健康通信は「ヒートショック」についてです。

入浴中に亡くなられる方は年間で約17000人と推定されており、その多くが高齢者で、

高齢者が家庭内で死亡する原因の４分の１を占めています。

冬場になると入浴中の事故が急増しますが、その原因のひとつがヒートショックです。

ますます寒くなるこの時期、今回はヒートショックの原因と対策についてご紹介します。
 

ヒートショックとは

温度差の急激な変化により血圧が上下に変動することにより起こる健康被害です。

失神や不整脈、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。

入浴時に急激な血圧低下により失神し、溺れて死亡するケースはヒートショックの典型的な例とされています。

 外気温が低くなる12月から1月にかけて入浴中に心肺停止となる方は、

もっとも少ない8月のおよそ11倍に急増し、血管がもろくなっているうえに血圧の上昇幅が大きくなりやすい高齢者は特に注意が必要です。

その他、高血圧、糖尿病、脂質異常症の方も、ヒートショックのリスクが高いと言われています。

ヒートショックが起きやすい人

・高齢者の方

・高血圧の方

・不整脈などの疾患がある方

・動脈硬化の方

・糖尿病や脂質異常症、肥満気味の人

・睡眠時無呼吸症候群の方

 このように疾患がある方や生活習慣病、血圧変動が起きやすい方に特に多いのが特徴です。

高齢者の方は体温維持の機能が低下しており、血管も比較的脆くなっているため、

血圧の変化に伴うヒートショックが起こりやすくなっています。

冬場のお風呂。室内の寒暖差が出やすい入浴時に注意

室温に大きな差がある冬場の浴槽ではヒートショックを防ぐ必要があります。

断熱使用されていない住宅では同じ、湿度差が大きく現れます。

暖房器具により暖かな部屋に対して冬場の浴室および脱衣所、洗面所やトイレは、

外気温度が直に影響しているため室温が10℃以下になることも多くあります。
震えるような寒さの中で衣服を脱ぎ、体を冷気に触れさせることになってしまうと、

体の表面温度が10度以上も下がることになり、この寒冷の刺激が血圧の急激変動の原因となります。

 今すぐできる対策

・食事直後や飲酒後の入浴は避ける

食後1時間以内や飲酒後は血圧が下がりやすい状態のため、時間を空けてから入浴を。

・シャワーでのお湯はり

寒い浴室からいきなり熱い湯船に入ると急激な血圧低下を招いてしまうため、浴室全体の室温を上げておく必要があります。

シャワーで高い位置から浴槽へお湯をはることで、浴室全体を暖める効果があります。

・脱衣所に暖房器具を

入浴前に脱衣所を暖めて、浴室・脱衣所・部屋の温度差を少なくしておきましょう。

・湯船に入る前にかけ湯を

心臓から遠い手足などの末端からかけ湯をすることで、身体を少しずつ温めます。

・湯船に入るときは足からゆっくり、出るときもゆっくり身体を出す

温度差で身体に負担がかからないよう、ドボンと湯船につからずゆっくりと出入りしましょう。

・湯船の温度は41℃以下がおすすめ

熱いお湯につかると血圧の急降下で失神してしまう可能性が高まり、浴槽で溺れる事故につながります。

湯船の温度は熱すぎない41℃以下にしましょう。

・入浴の前後はしっかり水分補給

体内の水分が不足することで血流が悪くなり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす場合があります。

入浴中はたくさん汗をかくため、入浴前後にはコップ1杯程度のお水を飲みましょう。
 
【今後考えたい対策】

・脱衣所・浴室の断熱改修など
高齢になると、特に持病がなくてもヒートショックの影響を受けやすくなります。

自宅の脱衣所や浴室が寒すぎる場合には、将来的には内窓の設置、浴室をユニットバスへ改修する、

浴室専用の暖房器具を使用するなど対策を考えるのもおすすめです。

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今回の健康通信は「正しい座り方」についてです。

街中で座っている方の姿勢を見ると、背中が丸まって座っている方が多いです。

姿勢が悪いために、集中できなかったり、疲れやすい方が増えています。

 「両肩が落ちて前かがみの姿勢、いわゆる“猫背”では、肺が広がらないため、深い呼吸ができません。

結果的に脳への酸素供給量が減って、ボウッとしやすくなります。

また、猫背では首が前に出て、体重の1割もの重さがある頭や上半身を筋肉だけで支えるので、肩こりや腰痛になりやすいのです

さらに、背骨には重要な神経の通り道なので、猫背だと運動神経が落ちたり、自律神経が乱れるなどの弊害が生じます。

「姿勢を良くすると、活動するときに働く交感神経が優位になることがわかっています。

やる気が高まり、臨戦態勢に入った状態です。

この状態だと集中してできるようになります。

 「背筋をピンと伸ばしなさい」と注意するわけですが、この言い方では姿勢は直らないのです。

 「人体の構造上、座ったときは猫背になるのが自然だからです。座る姿勢は、脚に引っ張られて骨盤が後ろに傾くので、

その上に乗っている背骨も丸まらざるをえません。骨盤が傾いたままでは、いくら背筋を伸ばそうとしても、苦痛なだけで長続きしないのです」

 ポイントはお尻の脂肪をどかし骨盤を立てることです。

やり方は単純に座る前に手でお尻の脂肪を上にあげて座るだけです。

この座り方をすることで、肩も開き、自然と正しい姿勢がキープ出来ます。

そうすることで集中力も高まりますし腰痛、肩こりも軽減できます。

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今回の健康通信は「寒さ対策」についてです。

１１月に入って、日に日に寒くなってきましたね。

外出時に肌が露出していると体が冷えて、代謝が下がり肩こりや腰痛、冷え性の原因になります。

なので、外出時には保湿機能のある衣服やマフラー、手袋、レッグウォーマー等を、

上手に使いましょうなどで肌の露出部分を少なくすると良いでしょう。

 3つの首を温めると良いでしょう。

３つの首とは、「首」「手首」「足首」のこと。

これらは太い動脈が皮膚に近いところにあるため、気温の影響を受けやすいのです

オシャレに洋服を着こなすには、ここを出すと良いと言われていますが、

冬場出してしまうと、体の不調に繋がってしまうので注意しましょう。

動脈が皮膚の近くを通っている部分が、寒さ対策の鍵になります。

ここをしっかり温めることで、効率よく身体全体を温めることができます。

逆に、ここをおろそかにしてしまうと、寒さを余計に感じることになります。

最も大事なのは首です。インナーは（可能であれば）タートルネックがいいでしょう。

室内では、首元にスカーフやストールを巻いてもいいでしょう。外出時は、マフラーやネック・ウォーマーなどを使います。

首をしっかり温めるだけで、かなり寒さが凌げます。

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今回の健康通信は「冬の水分補給」についてです。

 みなさん、水分補給していますか??

夏場は熱中症対策の為に積極的に水分をしていたのに、

涼しくなった秋や冬に水分補給を怠っていませんか??

人間の体の水分は約６０%です。

毎日人間は、食べ物や飲み物から役2リットルの水分を摂取しなくてはなりません。

汗や尿、便などで体から水分が2リットル排出されてしまいます。

これはどの季節でも同じように排出されるので、

涼しくなってきて熱中症の危険は去りましたが、水分補給の重要性は夏場と変わってはいないのです。

 風邪対策に水分補給

寒くなってきて、職場や街中で風邪をひいている方をよく見かけるようになりました。

風邪対策で王道である、手洗いうがいに加え「水分呼吸」も大事な予防策の一つです。

風邪やインフルエンザのウィルスは乾燥した状態で活発に活動します。

反対に湿度50%以上になると活動を急激に低下します。

水分補給は喉や鼻の粘膜をうるおしてウイルスの侵入を防ぐと同時に、

侵入したウイルスを痰や鼻水によって体外に排出する作用を助けます。

また、風邪をひいてしまったら発熱や食欲低下、下痢、嘔吐などの症状により体からの水分排出が多くなりますので、

普段以上にきちんと水分を補給するようにしましょう。

脳卒中、心筋梗塞予防に水分補給

 冬場には脳卒中や心筋梗塞の発症が増えます。

これは寒くなって血圧が上昇することも一因ではありますが、水分補給も大いに関わっています。

寒くなって汗をかかなくなり、のどの乾きを自覚しにくくなる冬場は水分摂取が少なくなります。

水分摂取が少ないと、血液の粘度が上がり、いわゆる「ドロドロ」の状態となります。

ドロドロ血液によって血管が詰まりやすくなり、結果として脳卒中や心筋梗塞を引き起こす可能性が高くなります。

脳卒中、心筋梗塞予防のためにも、冬場も水分補給！です。

忘年会・新年会などの飲み会の席も水分補給

これからの忘年会や新年会など飲酒の機会が多くなります。

お酒を飲むと喉が渇くことは多くの方が経験されていると思いますが、

アルコールには利尿作用があるため、飲酒が過ぎると体は脱水状態となります。

アルコールを飲んだら意識的に水分を補給して、脱水状態を防ぎましょう

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今回の健康通信は「貧血に注意」についてです。

下記のような症状はありませんか？

症状にあてはまる方は、貧血かもしれません。

（貧血とは、赤血球が減少し、酸素を運ぶ力が弱い状態です。）

① 疲れやすく、いつもダルい。

② 食欲がない。

③ よく頭痛がする。

④ 動悸・息切れがする。

⑤ 顔色が悪いと、よく言われる。

⑥ 爪の色が白っぽく、よく割れたり欠けたりする。

⑦ まぶたの色が白い。

貧血の原因は、

・鉄分などの不足

・出血（消化管出血など）

・血液の病気（腎臓病、感染症、癌、リウマチなど）

・加齢

貧血の原因は様々です。気になる症状がある方は、かかりつけ医に相談しましょう。

「家庭内血圧測定の方法」

家庭血圧は、原則2回測定し、その平均値を血圧値として用います。

【測定条件】

朝　起床後１時間以内

・排便後

・朝の服薬や朝食前

・座位で１～２分安静にした後

夕　就寝前

・座位で１～２分安静にした後

「血圧の季節変動」

　気温が低下する秋から冬にかけて、血圧は上昇する。

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今回の健康通信は「湯船につかろう」についてです。

睡眠と入浴は深く関係しています。

どんな睡眠を得たいかによって入浴方法を変えることで自分の希望する睡眠を得ることができるかもしれません。

熱い夏はどうしてもさっとシャワーで済ます人も多くなります。

しかし、それが夏の疲れを貯めてしまうひとつの要因なのです。

では、どれくらいの温度で、どれくらいの時間入ればよいのでしょうか？

夏の疲れを解消するための目的入浴方法を見てみましょう

「ぐっすり眠りたい」タイプの人は・・・

少しぬるいなと感じるくらいの温度（３８度前後）のお湯にじっくり入りましょう。

目安としては20分～30分くらいです。

副交感神経が刺激され、心身ともにリラックスできます。長く感じるかもしれませんが、

本を読んだり好きな音楽を聴いたり目をつぶってリラックスしていると意外に早く時間は過ぎてしまします。

寝る1時間以上前には入浴を終わらせ湯冷めしないように布団へ入ってください。

また、浴室もそうですが入浴後のリビングの照明を落とすことでより体がリラックスできスムーズに入眠できます。

「冷房でやられてしまった」タイプの方は・・・
女性に多いのがクーラーの効いたオフィスで1日中仕事をしていると冷房病にかかってしまうことです。

この冷房病は首や肩が凝ってしまい血行が滞ってしまいます。

そんなときは通常くらいの温度（41度くらい）にじっくり浸かりましょう。

目安としては20分から30分くらいです。湯船に浸かりながらストッレッチやマッサージをすると血行が促され体が軽くなります。

入浴前には脱水を防ぐためにもコップ１杯のお水、入浴後もコップ１杯の水を飲むよう心がけてください。

また無理は禁物です。入浴時間はあくまでも目安ですのでご自身の体を第一に考えてください。

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今回の健康通信は「秋花粉」についてです。

9～１０月になるとイネ科や、雑草類（ブタクサ、ヨモギ）などの花粉が飛散する時期です。

この花粉が原因でアレルギー性鼻炎などを引き起こす花粉症は、

スギ、ヒノキ花粉の飛散時期である春についで秋に多く発症するといわれています。

・症状くしゃみが出る

人の体には異物が入ってくるとその異物を排除するために、異物を攻撃する抗体を作ります。

特にアレルギーに密接に関係する抗体が、ＩｇＥ抗体です。一度できたＩｇＥ抗体が人の粘膜表面にある肥満細胞に付着し、再び同じ異物が入ってくると、

肥満 細胞上に付着した、ＩｇＥ抗体と異物が反応（抗原抗体反応）し、肥満細胞からヒスタミンという物質を放出します。

このヒスタミンが、くしゃみ、かゆみなどの症状を引き起こすといわれています。

・ 検査方法

アレルギー性疾患には、血液中にＩｇＥが増加することから、検査方法として総ＩｇＥ濃度を調べる方法と、

特定の抗原（アレルゲン）で増加するＩｇＥ抗体量を調べる方法があります。それぞれを調べることにより、

アレルギー異常とアレルギーの原因物質を突き止めることができます。

その他にも、アレルゲンと思われるエキスを直接皮膚に注射、および垂らしたり、貼り付けたりして、腫れや発赤を調べる皮膚反応テストなどがあります。

 ・秋の花粉症原因植物

秋の花粉症原因の植物、カナムグラ、ヨモギ、ブタクサです。

花粉の飛ぶ植物が生えている野原や草むら、空き地、山などには極力行かないようにしよう。

とくに風の強い、晴れた日は要注意！気温が高い日や乾燥している日、前日が雨の日も危険です。

ただし、雨の日は花粉が飛びにくいです。 

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今回の健康通信は「秋の筋トレ」についてです。

秋といえば食欲の秋・・・

も良いですが運動の秋ですね!!

動きやすい時期なので普段運動しない人も運動しない人も、やり始める時期ですね。

ただ、最初から飛ばし過ぎて長続きしない方も多いのではないでしょうか??

今回はそんな続かなかった方でも簡単に続けられる

トレーニングの方法をお話しします。

まず１つ目はフロントブリッジです。

一般的な腹筋は、腹直筋を鍛えられますが、腹筋下部を鍛えることが難しいです。

しかし、フロントブリッジなら腹筋下部をしっかりと刺激できるため、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。

体幹を鍛えながら、腹筋下部を刺激できるトレーニングです。

1、床にうつ伏せになる状態で寝る

 2、腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす

3、(2)の時、腕の角度は90度を保つようにする

4、足はつま先で軽く上体を起こす

5、足から首筋まで、まっすぐな板を入れたようにまっすぐをキープする

6、(1)~(4)でセットポジションが完成

２つ目はバックブリッジです。

 体幹の他に背筋やお尻、太ももの裏まで鍛えられるトレーニングです。

そのため体感強化だけではなくボディライン(特に後ろの姿)の

シェイプアップ、ダイエットに効果です。

仰向けで寝て行う動作によりお尻、太ももなど座り仕事が多い日常の中では

使うことができない筋肉を使うことができます。

1、仰向けに寝っ転がる

2、膝を90度曲げて脚を立てる

3、膝から鎖骨付近までまっすぐになるようお尻を上げる

4、(3)の時、体は常に一直線を維持する

最後はサイドブリッジです。

お腹のくびれを作る効果に飛びぬけています。

脇腹の筋肉は普段の生活で使わないので、筋肉が発達してなく、たるみやすいんです。

そのため、グイグイと強めの負荷をかけてあげると、効果も一目瞭然。

また、腹筋（腹直筋）を際立たせるにも効果バツグンです。

スポーツ面においては、体のねじれによって爆発力あるパワーを生み出せるようになるので、

野球のバッティングやサッカーのシュートなど、上体を捻じる動作のシチュエーションで強さを発揮します。

1、膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます

2、肘を肩の真下におきます

3、頭から背骨全て一直線になるように腰を浮かします

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今回の健康通信は「疲れ目」についてです。

目は外から情報を得る大切な器官ですが、近年パソコンやスマホなどを

長時間見続いて目の疲れを感じる人が多くなったと思います。

 また、年齢と共に白内障や緑内障、加齢黄斑変性などの目の病気にかかる人も増えています。

目をいたわり、目の病気の原因となる疲労をためないような生活を心がけましょう。

こんな、症状がある方は注意が必要です。

こんな症状に注意しましょう

疲れ目は、主に「目の使いすぎ」がきっかけになって起こります。次のような症状は、目からの注意信号です。

・目が疲れていると感じる

・目が乾いていると感じる

・目やにが出る

・目がかすむ

・視力が低下してきた

・ものが見えにくくなってきた

・肩がこりやすい

目の健康維持のために目の健康は生涯にわたって守り続けたいものです。

次のポイントを参考にして、日常生活で目の疲れを防ぐよう努めましょう。

・目を休ませる

モニターを見ながらの作業や読書などを1時間続けたら10分間休憩するなど、こまめに目を休ませる時間を持ちましょう。

少しの時間でもまぶたを閉じて光を遮ったり、まばたきをゆっくりと繰り返して目のストレッチを行ったりするのもよいでしょう。

また、睡眠は目の疲労回復に重要です。1日6～7時間は、しっかりと睡眠をとって目の疲れをとりましょう。

・目にやさしい食事をとる

バランスのよい食生活を心がけることはもちろん、目の健康維持に必要とされる栄養素を含む食材をしっかりとりましょう。

そのような食材には、ポリフェノールの1種であるアントシアニンを豊富に含むブルーベリーなどのベリー類、

ルテインを含むほうれん草などの緑黄色野菜、不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン

酸）を豊富に含む青魚やまぐろ、かつおなどがあります。

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